Trainingsschema 18 km wandelen

 Zo train je voor de 18 km wandelen

Een derde van alle Nederlanders wandelt elke week een uur of langer. Maar af en toe een boswandeling is nog geen Pieterpad of Vierdaagse. Wil jij je wandelskills naar een hoger plan tillen? Wij helpen je graag op weg. Zo train je voor de 18 kilometer op 25 juni 2020. 

Waarom wandelen?

De kans is groot dat je wilt gaan wandelen. Anders was je hier niet! Toch zetten we, voordat je van start gaat, graag nog wat voordelen van wandelen op een rij:

• Wandelen is een weinig blessuregevoelige sport die je tot op hoge leeftijd kunt beoefenen.
• Lange wandelingen zijn perfect voor de vetverbranding.
• Al wandelend beleef je de natuur heel direct; je staat er midden in!
• Wandelen werkt stressverlagend.
• Wandelen is sociaal. Doordat het minder intensief is dan veel andere (duur)sporten, is het een geschikte sport om samen met anderen te doen. 

Van 0 naar 10 km

Ben je een absolute beginner? Vraag dan niet te veel van jezelf. Zeker niet als je al wat ouder bent. Doe vóór je training altijd een warming-up en na afloop een coolingdown en bouw je schema geleidelijk op (zie hieronder). Luister goed naar je lichaam en neem de tijd. Bouw dus rust in wanneer je denkt dat dat nodig is. Zo verminder je de kans op blessures. Het is ook belangrijk om rustdagen in te bouwen tussen de wandelingen door. Let op: ben je te zwaar? Doe het dan helemaal rustig aan. Overgewicht is extra belastend voor spieren, pezen en gewrichten. 

Schema voor beginners: opbouw tot 120 minuten wandelen

Let op: Loop niet alles in hoog tempo, maar wandel af en toe een paar minuten in een lager tempo.

Van 10 naar 50 km

Red je de 10 kilometer en ben je er klaar voor om naar een langere afstand toe te werken? Trek daar dan zo'n drie maanden voor uit.

Hoeveel tijd je precies nodig hebt, hangt af van je conditie, leeftijd, aanleg en wandelervaring, maar voor een sportief iemand met wandelervaring moet 12 weken voldoende zijn. Je traint dan twee á drie keer per week: minimaal één keer per week een lange, rustige duurtraining en één korte wat intensievere training. Doe ook trainingen met intensievere stukjes. Het schema bouw je geleidelijk op. In het begin verleng je de lange duurtrainingen met een half uur. Later met 5 km en als je verder gevorderd bent, kun je ophogen met 10 km per keer (bijv. van 30 naar 40 km). Je kunt dit schema volgen. 

Schema: opbouw tot 50 km